3 | 尝试不同类型的运动 。结合不同的运动来让锻炼变得有趣和让人兴奋 。这样也能避免某些肌肉群的过度锻炼或过度使用 。
- 如果你不喜欢在健身房锻炼 ， 可以选择舞蹈或团队性运动 。只有享受运动本身才能更好的坚持下去 。
- 加入一些户外运动 ， 如远足、皮划艇或骑单车 。
- 时刻铭记你的最终目标来督促你坚持锻炼计划 。
4 | 早点上床睡觉 。成人每晚要睡7-9小时 。睡眠对整体的身体健康至关重要 。研究表明 ， 每天睡眠时间少于六个小时的人内脏脂肪含量会更高 。确保早点上床睡觉来保证整晚的睡眠时间 。
- 睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备 ， 包括电视、手机和电脑 。
- 睡觉前关掉所有的灯 。即使是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯 。
5 | 戒烟戒酒 。吸烟（或使用任何一种烟草制品）和饮酒都会增加内脏脂肪含量 。戒掉这两个习惯能帮助你降低内脏脂肪含量、减轻体重和改善身体健康 。
- 如果戒烟时需要帮助 ， 可以联系你的初级保健医生来获得进一步的帮助 。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟 。
- 限制饮酒 。女性每天最多喝一杯酒精饮料 ， 男性不要超过两杯 。[27]但是 ， 在尝试减掉内脏脂肪期间 ， 最好不要饮酒 。
方法3 监测自己的进展
1 | 测量腰围 。测量腰围能预示你是否有肥胖、代谢综合征和其它慢性健康状况的风险 。腰围数值大可能表明目前的内脏脂肪有所增加 。
- 为将风险降至最低 ， 女性腰围不能超过102厘米 ， 男性腰围不能超过89厘米 。
- 为准确的测量腰围 ， 将无弹性的卷尺围在髋骨正上方的腰部 ， 呼气时测量 ， 不要在吸气时测量 。
2 | 每周称体重 。尽管你的主要目标是减少内脏脂肪含量 ， 但也需要监控体重的变化 。改变饮食和运动过程中造成的体重减轻 ， 也能证明内脏脂肪在减少 。
- 为最准确的体现出随着时间推移取得的进展 ， 每周在相同时间称重1-2次（条件允许的话 ， 称重时不要穿衣服） 。
- 安全减肥（即使目标是减掉内脏脂肪）是指每周减掉0.5-1千克 。如果减掉的体重超过这个数值 ， 可能会造成营养不良 ， 或不利于可持续性的长期发展 。
小提示
- 写饮食日记 ， 可以帮助强调每天的问题食品和次数 。
- 写训练日记 ， 可以帮助改善锻炼 。
- 参加社交氛围良好的健身课 ， 如有氧课程 。健身课会让你更有积极性 。
- 如果患有糖尿病或痛风等疾病 ， 在开始新的饮食计划或锻炼计划前 ， 一定先和医生沟通 。他会帮你制定最安全、最健康和最适合的计划 。
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